今天要介绍的这种食物：
它耐旱、耐涝、耐寒、耐碱；能做扫把、能做能源、能做建筑材料；能当饲料、能酿酒、能榨糖，产量还高——堪称“全能”。
但它有个很大的缺点：难吃。
这种食物就是高粱。
▲ Sijong Han from Pixabay
不过近年来，随着人们对无麸质食品和植物性食物需求的增加，高粱在西方国家日益受到关注、食用和研究。
科研人员惊喜地发现，这种古老的谷物里藏着多种对抗现代人“富贵病”的利器。
营养贴士
高粱的营养组成和能量与其他谷物类似，主要成分是淀粉，其次是蛋白质和少量的脂肪，富含膳食纤维，是多种矿物质 (如钾、磷、锌) 和维生素 ( 特 别是B族维生素) 的来源。
但进一步分析这些成分，就可以发现高粱独特的健康优势；
1 、不含麸质
乳糜泻人群的安全主食
与小麦、黑麦和大麦不同，高粱的主要贮藏蛋白并不是会引发问题的“麸质类醇溶蛋白”。
而且， 科学家从基因层面找到了证据，证明高粱不具备产生类似小麦 那类“致病肽段”的条件[1]。
所以，对乳糜泻人群来说，高粱是一种非常安全的主食选择。
▲ 图：ongerdesign from Pixabay
2 、理想「慢碳」
是控糖的好帮手
一项小型随机交叉试验，比较了两种不同的全谷物松饼对血糖的影响，一种是高粱粉制作，另一种是全麦粉制作[2]。
结果显示，和全麦松饼相比，吃高粱松饼后血糖反应平均降低了35%，胰岛素反应降幅超过了50%。
▲ 图：相比全麦送饼(深色)，吃高粱松饼后的血糖反应(左图)和胰岛素反应都更低。图源：参考资料[2]
这意味着身体不需要分泌那么多胰岛素就能处理这些碳水的，大大减轻了胰岛细胞的负担。
都是粗粮，为什么高粱比全麦更“稳”？
研究推测，这可能与高粱独特的淀粉结构和天然活性成分有关。
高粱中的淀粉以慢消化淀粉为主，含量超过40%；而且，它的抗性淀粉比例明显高于全麦。换句话说，高粱淀粉比其他谷物消化得慢。
▲ 图：高粱粉(sorgum)的慢消化淀粉（SDS）比例和抗性淀粉（RS）比全麦粉更多。
高粱中的酚类化合物也是它控糖的“隐藏加分项”。动物实验发现，这些酚类物质有助于调节葡萄糖代谢、改善胰岛素抵抗。
酚类化合物还能直接影响淀粉的消化过程。
特别是单宁，可以与淀粉颗粒和蛋白质发生较强的相互作用，从而降低淀粉被消化酶分解的效率，这也进一步减缓了血糖上升的速度。
3 胆固醇「清道夫」
有助于心血管健康
高粱对心血管疾病风险的研究还不多，但实验室和动物研究已经有很多令人惊喜的发现。
这些研究发现，高粱中的植物甾醇、酚类化合物能够调节胆固醇的吸收、排泄和合成，从而可能对心血管健康产生益处。
▲ 在Aruba（位于加勒比地区的一个岛屿），当地人用双色高粱制作煎饼。图：Caribiana - .wikimedia.org
4、抗炎、抗氧化作用
高粱含有丰富的植物化学物，其中最主要的是多酚，包括单宁、酚酸、类黄酮等。
除了多种多样的植物化学物，科学家还从红高粱中鉴定出了一种FAHFAs(脂肪酸羟基脂肪酸酯)。这种型生物活性脂质被证明有着非凡的抗炎及抗糖尿病的潜力[3]。
中国学者的一项研究显示[6]，相比纯小麦粉馒头，添加30%红高粱粉就可使馒头的：
总多酚含量提高约6.5倍
体外抗氧化活性提高约9 ~11倍
这个研究也给了我们一个启发：不必追求100%高粱，少量添加也能获益，而且口感接受度也会更高。
所以本期的抗炎食谱，食栗派的营养师也先替大家试了试高粱馒头——
美味步骤
加了30%的红高粱粉，吃起比纯白馒头稍微粗糙一些，但整体味道很正常，不会有涩味。
可能是因为现在作为粮食销售的，一般是低单宁品种吧。
所以，大家可以大胆尝试这种全谷物。
除了制作面食——煎饼、馒头、面条之外，还可以用高粱米煮粥、爆米花，或者做沙拉碗。
也欢迎熟悉高粱的小伙伴，来评论区分享更多吃法。
以下是这高粱馒头早餐的食谱——
食谱中的蔬菜、水果、饮品，大家都可以根据自己家里的存货调整。
比如“鸟窝蛋”，我还试过油菜梗、西兰花、白菜、胡萝卜、蘑菇；
如果没有买到健康还好喝的坚果饮品，那么可以换成一小杯酸奶、牛奶，或者自己在家打一杯坚果豆浆，比如我们之前分享过的
想要了解同款无糖坚果乳的小伙伴，可以查看今天推文的2条。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考资料
[1]de Morais Cardoso, Leandro, et al. \"Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health.\" Critical reviews in food science and nutrition 57.2 (2017): 372-390.
[2]Poquette, Nicole M et al. “Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men.” Food & function vol. 5,5 (2014): 894-9. doi:10.1039/c3fo60432b
[3]Nath, Lipsa Rani, et al. \"Nontargeted Lipidomics of Sorghum Grain Reveals Novel Fatty Acid Esters of Hydroxy Fatty Acids and Cultivar Differences in Lipid Profiles.\" Journal of Agricultural and Food Chemistry 72.37 (2024): 20690-20703
[4]Khan, Imran, et al. \"Acute effect of sorghum flour-containing pasta on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and oxidative stress markers in healthy subjects: A randomised controlled trial.\" Clinical nutrition 34.3 (2015): 415-421.
[5]吴丽,赵钢,邹亮,任贵兴.高粱中酚类物质及其功能活性的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2014,5(6):1589-1595
[6]Wu, Gangcheng, et al. \"Improvement of in vitro and cellular antioxidant properties of Chinese steamed bread through sorghum addition.\" Lwt 91 (2018): 77-83.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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